W zdrowej diecie ważne jest nie tylko to, co jemy. Istotny jest również sposób ich przygotowania. Obróbka cieplna pożywienia zmienia w pewien sposób jego skład. Warzywa tracą witaminy, a z mięsa uwalniają się substancje rakotwórcze. Jak bezpiecznie gotować, żeby nie zamienić naszego jedzenia w truciznę i zachować w produktach jak najwięcej wartości odżywczych? Najlepsze garnki i naczynia do gotowania na parze.
Gotowanie na parze
Gotowanie na parze należy do najlepszych metod przygotowania posiłków. Warzywa, mięso i ryby podgrzewają się w niskich temperaturach i we własnych sokach. Dzięki temu zachowują swój naturalny smak i aromat. Do przyrządzania produktów używamy tylko czystej wody, dlatego nasz parowany posiłek jest nie tylko bogaty w składniki odżywcze, ale również nisko kaloryczny. Nie dodajemy oleju, masła ani żadnych innych tłuszczy, które miałyby poprawić wilgotność potraw.
Parowane dania są bez smaku? Przed ich ugotowaniem przyprawiamy je ziołami i skrapiamy sokiem z cytryny. A na talerzu już ich nie dosalamy ani nie okraszamy masłem. Warzywa możemy polać odrobiną zdrowych tłuszczy, czyli oliwą z oliwek, olejem lnianym lub dyniowym.
Niektóre produkty, takie jak np. brokuły po ugotowaniu na parze przynoszą wiele korzyści naszemu organizmowi. Podczas parowania z warzyw uwalniają się glukozynolany o właściwościach przeciwnowotworowych. Dla łatwego i szybkiego przyrządzania dań na parze warto mieć w swojej kuchni specjalne naczynie do gotowania na parze.
Gotowanie w wodzie
To jeden z najprostszych sposobów na przyrządzanie potraw. Bo nie potrzebujemy nic więcej oprócz garnka z wodą i odrobiną soli. Gotowanie tą metodą sprawdza się w przypadku niektórych warzyw. To znaczy, wybrane warzywa zyskują podczas obróbki cieplnej w gotującej się wodzie. Bo niestety większości warzyw wysokie temperatury szkodzą. Woda wypłukuje też od 60 do 70% witamin i minerałów znajdujących się w produktach, dlatego najlepiej byłoby wypijać wywar, w którym gotowaliśmy wcześniej warzywa.
Jednak w przypadku takich produktów jak pomidory czy marchewka, gotowanie w gorącej wodzie jest bardzo korzystne. Przeciwutleniacze znajdujące się w tych warzywach stają się dla nas bardziej dostępne, kiedy składniki są już ugotowane.
Jak wybrać najlepsze garnki do gotowania? Bo przecież naczynia, w których przygotowujemy nasze posiłki też wpływają na zdrowie potraw. Wybierajmy naczynia ze stali szlachetnej niewchodzące w reakcje z pożywieniem. Zwróćmy uwagę, czy garnek ma grube, wielowarstwowe dno. Dzięki takiemu rozwiązaniu naczynie nagrzewa się równomiernie, pozwala zaoszczędzić energię i ułatwia gotowanie na parze oraz smażenie bez dodatku tłuszczu.
Gotowanie sous vide
Sous vide oznacza po francusku „w próżni”. Technika gotowania w ten sposób polega na długim gotowaniu produktów w stałej temperaturze. Składniki umieszcza się w plastikowym woreczku, dzięki czemu wszystkie soki i aromaty uwalniają się tylko w tym opakowaniu. Potrawa przygotowana metodą sous vide jest aromatyczna i soczysta. Zachowujemy w niej również większość wartości odżywczych. Podczas gotowania nie osiągamy wysokich temperatur, a dzięki temu „nie uszkadzamy” witamin i minerałów występujących naturalnie w produktach. Metodą próżniową możemy przyrządzać różnorodne dania. Mięso po takiej obróbce będzie już na pewno ugotowane.
Zdrowe odżywianie i przygotowanie dań promują obiady czwartkowe. Znany szef kuchni Karol Okrasa prowadzi spotkania ze sławnymi osobami (lista gości dostępna na stronie http://www.obiadyczwartkowe.pl/nasi-goscie), podczas których serwuje potrawy przyrządzane z najlepszych składników i w taki sposób, żeby dania były jak najzdrowsze. Obiady te mają zwiększać świadomość zdrowego odżywiania i przekonywać do przygotowania składników inną niż do tej pory metodą.
Krótkie smażenie i smażenie w małej ilości tłuszczu
Smażenie nie należy do najzdrowszych sposobów przyrządzania dań. Ale wystarczy skrócić czas obróbki cieplnej na patelni, żeby potrawa zachowała wartości odżywcze i nie miała nadmiaru tłuszczu. Podczas smażenia najwięcej złych substancji uwalnia się z podgrzewanego na patelni tłuszczu. Zbyt wysoka temperatura oleju powoduje, że wydziela on substancje zwiększające ryzyko zachorowania na raka. Oprócz tego tłuszcz szybko się utlenia. Powstają wolne rodniki, a te jak wiadomo, prowadzą do stanów zapalnych w organizmie, a także do mutacji DNA.
Nie możemy jednak przesadzać. Wystarczy, że skrócimy czas smażenia, a do przyrządzenia dania użyjemy tłuszczu roślinnego (oleju rzepakowego) o wysokiej temperaturze dymienia. Dania stir-fry i sauté (z odrobiną tłuszczu) to jeszcze nie największa szkoda, jaką możemy wyrządzić swojemu zdrowiu. Jeśli jadamy duże ilości warzyw i owoców, a nasza dieta opiera się na różnorodnych i wartościowych produktach, nie mamy się co martwić, że zaszkodzimy sobie lekko smażonym daniem zjadanym 1-2 razy w tygodniu.
Bez gotowania i smażenia
Dieta oparta przede wszystkim o produkty nieprzetworzone i niepoddawane obróbce cieplnej uchodzi za jedną z najzdrowszych. Jej podstawę stanowią warzywa i owoce. W surowych roślinnych składnikach znajduje się najwięcej witamin i minerałów, a także błonnika. Zjadając je bez obróbki cieplnej, unikamy też dodawania do nich nadmiaru tłuszczu czy innych kalorycznych dodatków.
Przygotowując zdrową sałatkę, podajemy ją raczej z odrobiną zdrowych tłuszczy, np. oliwy z oliwek czy oleju z awokado, a nie z ciężkim majonezowym sosem. Dbamy też o różnorodność. Nasze kubki smakowe szybko przyzwyczajają się do konkretnych smaków, dlatego warto próbować nowych sposobów gotowania, wykorzystując do tego naczynia i sztućce Philipiak (również patelnia, garnki).
Nie wszystkie warzywa smakują dobrze na surowo. Ale po krótkim zblanszowaniu doskonale nadają się do przygotowania z nich sałatki. Szybkie obgotowanie składników we wrzątku (1 min.) nie pozbawi ich wartości odżywczych. Poprawi jednak ich smak, dzięki czemu chętniej je zjemy.
Źródła:
l https://www.health.com/nutrition/healthiest-cooking-methods
l https://greatist.com/health/healthy-cooking-methods
l https://curiosity.com/topics/these-are-the-healthiest-ways-to-cook-almost-anything-curiosity/
l http://www.odzywianie.info.pl/kuchnia/artykuly/art,sous-vide-metoda-gotowania-w-niskich-temperaturach.html
artykuł we współpracy z marką Philipiak
