Płaski i umięśniony brzuch to marzenie wielu osób. Zobacz, jakie ćwiczenia możesz wykonać w domu i na siłowni. Poradnik nie tylko dla początkujących!

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch

Najpopularniejszymi ćwiczeniami na płaski brzuch są brzuszki. Jednak to nie jedyny sposób, aby uzyskać szczupłą talię i pozbyć się boczków. Poznaj ćwiczenia na brzuch, które z powodzeniem możesz wykonywać w domu i na siłowni.

Nie ma co ukrywać, magiczne sposoby na to, jak schudnąć z brzucha w tydzień nie istnieją. Kluczem do płaskiego brzucha jest systematyczność i cierpliwość. Doskonałym przykładem jest Aerobiczna 6 Weidera (w skrócie A6W), której plan treningowy zakłada aż 42 dni regularnych ćwiczeń. Owszem, możesz zobaczyć u siebie pierwsze efekty już po tygodniu ćwiczeń, jednak jeśli masz boczki, do tego oponkę, to nie będą one spektakularne. Najlepsze rezultaty konsekwentnych ćwiczeń na brzuch są zauważalne u osób szczupłych, u których ćwiczenia mają za zadanie głównie wymodelować talię i odsłonić mięśnie brzucha. Jakie więc istnieją sposoby na płaski brzuch? Co ćwiczyć, aby pozbyć się boczków? Podpowiadamy!

Czy można schudnąć tylko z brzucha?

Zanim przejdziemy do przykładowych ćwiczeń na płaski brzuch, rozprawmy się z kolejnym mitem. Przyjęło się, że aby schudnąć z brzucha, wystarczy wykonywać określone ćwiczenia na te partie mięśniowe. To tak niestety nie działa. Na organizm ludzki należy podejść holistycznie, czyli całościowo. Po pierwsze bardzo ważna jest dieta. Po drugie równie ważna jest aktywność fizyczna ukierunkowana na całe ciało. W skrócie: płaski brzuch jest niejako efektem ubocznym rozsądnie prowadzonej diety i treningów.

Odpowiedź na pytanie, czy da się schudnąć tylko z brzucha, brzmi niestety nie. Chcąc pozbyć się brzucha i boczków, należy wykonywać urozmaicony trening uwzględniający kardio i trening siłowy. Tkanka tłuszczowa spala się równomiernie, ale tłuszcz brzuszny nazywany jest opornym i może schodzić wolniej. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ jest bardzo ważny dla organizmu – pełni funkcję izolacyjną i chroni narządy przed urazami. Co więcej, u kobiet brzuch fizjologicznie nie jest płaski i to normalne, że tkanka tłuszczowa występuje na nim jako tzw. poduszeczka; dodatkowo tłuszcz naturalnie pojawia się na biodrach i udach, co wynika z budowy ciała.

Cennymi wskazówkami dzielą się eksperci z BioTechUSA, którzy na co dzień doradzają osobom chcącym schudnąć, jak przyspieszyć proces spalania tłuszczu z brzucha. W pierwszej kolejności zalecają zmianę diety.

Nieprawidłowa dieta i żywność produkowana przemysłowo, szczególnie dania gotowe, słodycze, przekąski i inne produkty wysoko przetworzone zawierają duże ilości tłuszczów trans, cukru oraz innych niekorzystnie działających na zdrowie substancji; spożywanie ich może prowadzić do pojawienia się tkanki tłuszczowej, określanej jako otyłość brzuszna. Jedz więcej białka i mniej węglowodanów, ponieważ zmniejszenie spożycia węglowodanów może być bardzo korzystne dla utraty tłuszczu, w tym tłuszczu z brzucha. Diety z mniej niż 50 gramami węglowodanów dziennie powodują utratę tłuszczu z brzucha u osób z nadwagą, osób z cukrzycą typu 2 i kobiet z zespołem policystycznych jajników – doradzają na swoim blogu. Więcej porad znajdziesz tutaj: https://biotechusa.pl/nowosci/trening-na-plaski-brzuch-10-najwazniejszych-cwiczen/

Rola ćwiczeń na brzuch

Pojawia się kolejne pytanie: po co więc wykonywać ćwiczenia na brzuch? Chodzi głównie o wzmocnienie mięśni brzucha, które odgrywają konkretną rolę w organizmie. Mięśnie proste, skośne i poprzeczne współpracują ze sobą i tworzą swego rodzaju rusztowanie dla organizmu. Pozwalają utrzymywać wyprostowaną postawę ciała, ponadto ułatwiają wykonywanie dużej ilości ruchu. Dodajmy do tego, że dzięki napinaniu i kurczeniu mięśnie brzucha biorą udział w takich procesach jak mówienie i oddychanie. Osłaniają też, wraz z żebrami, organy wewnętrzne.

Ćwiczenia na brzuch warto więc wykonywać nie tylko po to, aby wymodelować talię, zarysować mięśnie czy uzyskać płaski brzuch, ale po to, aby wzmacniać mięśnie brzucha i utrzymać prawidłową postawę ciała. Tym bardziej że większość ćwiczeń możesz wykonywać w domu i są odpowiednie nawet dla osób początkujących.

Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących

Czas na konkrety! Zaletą ćwiczeń na płaski brzuch jest to, że większość wykonuje się przy wykorzystaniu tylko własnego ciała, czasem można sięgnąć po akcesoria. Bardzo popularne są na przykład ćwiczenia z piłką na brzuch jak rolowanie czy spięcie. Poniżej omawiamy kilka wybranych ćwiczeń do wykonania w domu.

Brzuszki klasyczne. To najpopularniejsze i najłatwiejsze ćwiczenie na płaski brzuch. Ważne jest jednak, aby pilnować odpowiedniej techniki. Połóż się na macie, ugnij nogi w kolanach, oprzyj stopy o podłoże. Następnie spleć dłonie za głową, łokcie skieruj na zewnątrz. Napnij brzuch i oderwij górną część tułowia od podłoża. Patrz przy tym przed siebie, nie ruszaj głową i nie przyciągaj brody do klatki piersiowej!

Brzuszki skośne. Rodzaj ćwiczenia na płaski brzuch i boczki, dzięki któremu wymodelujesz talię. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Ręce złóż za głową albo wyciągnij przed siebie. Podnieś prawą nogę, oprzyj stopę o lewe kolano, kierując prawe kolano na zewnątrz. Następnie unoś tułów skrętnie tak, aby dotknąć lewym łokciem przeciwległego kolana lub prostując prawą rękę. Wyciągnij dłoń aż nad lewą łydkę. Wykonaj po 10 powtórzeń, najlepiej łącząc z innymi ćwiczeniami na brzuch.

Spięcie brzucha z piłką. Połóż się tyłem na piłce, z przylegającymi mocno do niej plecami i biodrami tuż poza nią, stopy ułóż płasko na podłodze. Ręce spleć za głową, wzrok skieruj przed siebie. Mocnym ruchem unieś górę tułowia, napinając mięśnie brzucha. Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie przez 40 sekund, następnie 20 sekund odpocznij między seriami, a 60 sekund między ćwiczeniami. Ćwiczenie rób w 3 seriach.

Rolowanie na piłce. Uklęknij przed piłką i oprzyj o nią przedramiona. Dłonie spleć, ściągnij mocno łopatki i napnij mięśnie brzucha. Następnie powoli przesuń się do przodu, przetaczając piłkę przed sobą, cały czas mają mocno napięty brzuch. Następnie wróć do pozycji startowej. Powtarzaj rolowanie przez 40 sekund i w 3 seriach.

Ćwiczenia na brzuch na siłowni

Doświadczeni trenerzy personalni wskazują, że same brzuszki to za mało. Jeśli rozważasz ćwiczenie na siłowni, warto w planie treningowym uwzględnić różne ćwiczenia brzucha, a także zmieniać charakter treningu, na przykład wykonywać ćwiczenia z obciążeniem lub też inną liczbę powtórzeń. Należy zadbać również o to, aby ćwiczyć mięśnie ze wszystkich stron. Dodatkowo nie należy pomijać treningu kardio, który pomaga uwolnić tłuszcz, oraz treningów siłowych, które pomagają budować mocne mięśnie – połączenie tych dwóch pomoże zbudować włóknistą masę mięśniową!

Na siłowni do dyspozycji masz rozmaite akcesoria i sprzęty. Jednym z popularnych ćwiczeń na płaski brzuch są te z wykorzystaniem taśm.

TRX Pike. Przyjmij pozycję z podporem przodem ze stopami ustawionymi w uchwytach taśm. Zacznij unosić biodra, równocześnie trzymając nogi wyprostowane i zbliżając je maksymalnie do klatki piersiowej. W momencie maksymalnego spięcia utrzymaj pozycję przez ułamek sekundy. Spokojnym, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Szarpnięcie przy klęczeniu. Zajmij dolną część pozycji wypadowej z lewą nogą do przodu i sięgnij ponad lewym ramieniem, aby chwycić taśmę oporową. Przeciągnij ją po przekątnej w dół w poprzek ciała na zewnątrz prawego biodra.

Jeśli chodzi o ćwiczenie brzucha na siłowni, wykonuj ćwiczenia siłowe takie jak przysiady, martwy ciąg, pompki, podciąganie. Wymagają one stabilnego tułowia, przez co mocno angażowane są mięśnie brzucha. Dla przykładu przysiad ze sztangą jest bardziej efektywny i aktywujący niż deska (plank).

Suplementacja wspomagająca schudnięcie z brzucha

Kluczem do płaskiego brzucha jest restrykcyjna dieta i regularność ćwiczeń. Możesz jednak wspomagająco sięgnąć po tzw. spalacze tłuszczu, które mają za zadanie przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. W rezultacie więc możesz szybciej zauważyć u siebie efekty. Przykładowym spalaczem jest L-karnityna, która należy do grupy aminokwasów i około 75% jej zapotrzebowania musi być zaspokojone przez pożywienie. Dlatego tak często to ona jest suplementowana przez osoby ćwiczące.

Dla zmaksymalizowania efektu możesz sięgnąć po specjalny kompleks. Tak na przykład Super Fat Burner BioTechUSA to formuła z 13 składnikami kontrolującymi wagę z choliną, dodanymi aminokwasami oraz dwoma różnymi rodzajami L-karnityny. Co istotne, nie zawiera podejrzanych stymulantów i może być stosowany przez osoby z wysokim ciśnieniem krwi.

artykuł powstał we współpracy z biotechusa.pl