Błonnik pokarmowy odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Zmniejsza wchłanianie cholesterolu, obniża stężenie glukozy we krwi, daje uczucie sytości, dzięki czemu świetnie sprawdza się jako główny składnik diety odchudzającej.
Błonnik to składnik budulcowy ścian komórkowych roślin, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Istnieją jego dwa rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a każdy z nich charakteryzuje się innym działaniem. Błonnik nierozpuszczalny działa jako wypełniacz. Wchłania on wodę, ale się w niej nie rozpuszcza. Dzięki swoim właściwością zmiękcza stole, zwiększa jego objętość, eliminuje zalegające w przewodzie pokarmowym resztki pokarmu oraz przyspiesza perystaltykę jelit. To z kolei przyczynia się do częstszego wypróżniania i braku zaparć. Trzeba jednak pamiętać, że skuteczność błonnika w tym przypadku zależy od jego rodzaju. Błonnik pokarmowy zawarty w otrębach czy bardziej przetworzonych produktach nie wykazuje tak skutecznego wpływu na jelita jak żywność pełnoziarnista.
Błonnik rozpuszczalny tworzy w jelitach coś na kształt galarety. Wiąże one duże ilości wody, pęcznieje w żołądku co przyczynia się do poczucia sytości. Rozpuszczalne frakcje błonnika tworzą żel, który wypełnia żołądek, pokrywa ściany górnego odcinka przewodu pokarmowego człowieka i spowalnia wchłanianie węglowodanów. Poza tym pomaga on w oczyszczeniu organizmu z toksyn, zmniejsza stężenie cholesterolu i jest świetną pożywką dla rozwoju bakterii w jelitach.
Badania naukowe wskazują, że spożywanie jedynie 3 łyżek błonnika dziennie skutkuje obniżeniem ryzyka rozwoju chorób serca, a nawet zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia zgonu na skutek chorób wieńcowych. Można więc powiedzieć, że błonnik pokarmowy działa ochronnie na układ krążenia i dzięki niemu ograniczane jest wchłanianie tłuszczu, obniża się poziom cholesterolu oraz ograniczane jest wchłanianie kwasów żółciowych.
Zwiększenie zawartości błonnika pokarmowego w codziennych posiłkach przyczynia się do zmniejszenia poziomu glukozy we krwi. Pomaga też kontrolować poziom cukru we krwi, czyli zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2. Błonnik absorbuje wodę przez co zwiększa swoją objętość w żołądku. To przyczynia się do uczucia sytości. Co więcej żywność bogata w błonnik pokarmowy wymaga często wzmożonego żucia ponieważ jest twardsza. Wpływa to z kolei na szybsze odczucie sytości, a kęsy pokarmu są przeżuwane dłużej. W ten sposób błonnik wspomaga odchudzanie.
Jakie produkty są bogate w błonnik?
Wiele produktów, które znajdują się w naszej codziennej diecie są źródłem błonnika. Aby jednak odczuć jego pozytywne działanie warto dostarczyć jego odpowiednią ilość do naszego organizmu. Sprawdź ile gram błonnika znajduje się w każdych 100g spożywanego składnika:
- otręby pszenne 42,4 g
- otręby żytnie 39 g
- otręby owsiane 17,5 g
- suszone morele 10,3 g
- muesli z rodzynek i orzechów 9,7 g
- płatki jęczmienne 9,6 g
- ryż brązowy 8,7 g
- nasiona słonecznika 8,6g
- pestki dyni 6g
- siemię lniane 27 g
- suszone daktyle 8,7 g
- płatki owsiane 6,9 g
- maliny 6,5 g
- kasza jęczmienna perłowa 6,2 g
- chleb żytni pełnoziarnisty 6 g
- kasza gryczana 5,9 g
- bób 5,8 g
- brukselka 5,4 g
Sprawdź jakie przygotować pyszne dania – inspiracje z Warsztatów z Gwiazdą.
